Halb vier nachmittags: Das Mittagessen liegt eine Weile zurück, bis zum Abendessen dauert es noch, und der Hunger meldet sich. Ein Apfel? Ein Joghurt? Oder lieber nichts, weil Esspausen bei Reflux wichtig sein sollen? Aus einer eigentlich einfachen Frage kann bei Reflux schnell eine kleine Wissenschaft werden.
In dieser Podcastfolge von "Der Reflux Realtalk" schauen wir uns das Thema Snacken bei Reflux genauer an.
Brauche ich bei Reflux überhaupt Zwischenmahlzeiten?
Die ehrliche Antwort: nicht automatisch. Wer mit drei Mahlzeiten am Tag gut zurechtkommt, dazwischen keinen Hunger hat und mit den eigenen Portionsgrößen gut fährt, muss nicht vorsorglich Snacks einbauen. Die pauschale Regel "fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sind bei Reflux grundsätzlich besser als drei" lässt sich wissenschaftlich nicht bestätigen.
Eine kleine Studie mit Reflux-Patientinnen und -Patienten zeigt allerdings: Bei größeren, selteneren Mahlzeiten traten mehr Reflux-Episoden auf als bei kleineren, häufigeren Portionen gleicher Gesamtmenge, ein Hinweis darauf, dass das Volumen einer einzelnen Mahlzeit eine Rolle spielen kann, auch wenn die Studie mit 15 Personen klein war.
Entscheidend ist weniger eine allgemeine Regel als die Frage: Welche Funktion hat der Snack gerade in deinem Tagesablauf? Überbrückt er eine lange Lücke zwischen zwei Mahlzeiten oder isst du eher aus Gewohnheit oder Langeweile?
Was macht einen guten Snack aus?
Ein Snack bei Reflux sollte drei Dinge leisten: sättigen, überschaubar bleiben und praktisch sein.
- Sättigend wird ein Snack meist durch die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, beispielsweise Joghurt oder Skyr mit Haferflocken, ein kleines Brot mit Frischkäse, oder Banane mit einem Milchprodukt.
- Überschaubar heißt: Ein Snack bleibt eine Zwischenmahlzeit und wird nicht zur zweiten vollständigen Mahlzeit.
- Praktisch heißt: Der beste Snack ist der, der tatsächlich in die Tasche passt und gegessen wird, bevor abends zu großer Hunger entsteht.
Konkrete Snackideen
Süß: Naturjoghurt oder Skyr mit Haferflocken und Banane oder Birne, Banane mit Naturjoghurt oder Quark, vorbereitete Mini-Overnight-Oats fürs Büro, oder Knäckebrot mit mildem Frischkäse und Banane.
Herzhaft: Knäckebrot oder Brot mit Hüttenkäse oder Frischkäse, Gemüsesticks mit mildem Joghurt- oder Quarkdip, oder eine vorbereitete Joghurt- oder Quarkportion fürs Büro.
Bei Nüssen, Riegeln, Obst und Gebäck lohnt sich jeweils ein genauerer Blick: Nüsse sind wertvoll, aber fettreich, hier macht die Menge den Unterschied. Bei Riegeln zählt die Zutatenliste mehr als der Name auf der Verpackung. Bei Obst kommt es auf die individuelle Verträglichkeit an, besonders bei sauren Sorten. Und auch ein Stück Kuchen darf ein Snack sein, nur eignet es sich als reine Zwischenmahlzeit meist weniger gut, weil es nicht lange sättigt.
Was tun bei Hunger am Abend?
Hunger am Abend ist zunächst ein ganz normales Körpersignal. Bei Reflux spielt allerdings der Zeitpunkt eine Rolle: Die ACG-Leitlinie (die amerikanische gastroenterologische Fachgesellschaft) empfiehlt Menschen mit nächtlichen Reflux-Symptomen, in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst nichts mehr zu essen. Wer regelmäßig spät Hunger hat, kann prüfen, ob sich dieser Hunger mit einem passenden Nachmittagssnack schon früher auffangen lässt.
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