Über die Essgeschwindigkeit und das Gewicht

Auch die Essgeschwindigkeit kann dein Gewicht beeinflussen!

Aus einer Studie mit rund 60.000 Japanern, die an Typ 2 Diabetes erkrankt waren, geht hervor, dass in der Gruppe der „Schnellesser“ doppelt so viele Personen übergewichtig waren wie bei den langsamen Essern. Sowohl in Bezug auf den BMI, als auch auf den Taillenumfang wiesen die „Schnellesser“ höhere Werte auf. Die Autoren schlussfolgern, dass dieser Zusammenhang möglicherweise durch das Sättigungsgefühl zustande kommt, denn „langsame Esser“ bemerken eine Sättigung rechtzeitig. Da dieses Sättigungsgefühl erst nach 15 bis 20 Minuten einsetzt, realisieren „Schnellesser“ oft erst zu spät, dass sie genug gegessen haben.

Bei Betrachtung weiterer Lebens- und Essgewohnheiten, wie beispielsweise angemessene Schlafdauer, abendliche Snacks und/oder Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, zeigte sich ebenfalls eine Korrelation zum Körpergewicht.

So können also Veränderungen in den Essgewohnheiten durchaus zur Gewichtsreduktion beitragen:

  • Schlafe ausreichend, denn wer müde ist, braucht mehr Energie, um wachzubleiben. Diese Energie kommt meist in Form von Snacks daher.
  • Vermeide abendliche Snacks und Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
  • Iss langsam!

Mache doch einmal eine Kauprobe und zähle, wie viele Male du einen Bissen kaust, bevor du ihn herunterschluckst:

20 bis 30 mal Kauen ist ideal!

Noch ein Tipp zum Schluss: Entdecke hier einfache und leckere basenreiche Rezepte!

Literatur:

Hurst Y. et al: Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary ananlysis of longitudinal health check up data. BMJ open 8(1) (2018), e019589

DGE info, Wissenschaft, Fachinformationen der Deutschen Gesellschaft für ernährung e.V., 09.2018

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gesunder Darm: Warum es kein einzelnes Maß gibt
Dein Darm arbeitet den ganzen Tag und meist unbemerkt. Er transportiert den Nahrungsbrei weiter, nimmt Wasser und Nährstoffe auf und bereitet den Stuhl vor. Von der Mahlzeit bis zum Stuhlgang vergeht dabei häufig mehr als ein Tag und diese Zeit ist von Mensch zu Mensch verschieden. Ein gut arbeitender Darm fällt im Alltag deshalb meist kaum auf.

Einen einzelnen Wert, an dem du ablesen könntest, dass dein Darm „gesund" ist, gibt es nicht. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 kommt zu dem Ergebnis, dass es bisher keine einheitliche, allgemein anerkannte Definition von Darmgesundheit gibt. Auch ein „gesundes Mikrobiom" lässt sich nicht genau festlegen, weil Menschen sich darin stark unterscheiden. Ein Idealbild, an dem du dich messen müsstest, existiert also nicht. Es gibt aber Zeichen, die du selbst beobachten kannst.

Drei Alltagszeichen, die dir Orientierung geben

  • Der Rhythmus: In einer Untersuchung mit zufällig ausgewählten Erwachsenen, bei denen Erkrankungen ausgeschlossen worden waren, lag der Stuhlgang bei nahezu allen zwischen dreimal am Tag und dreimal in der Woche. Das ist eine große Spannbreite. Wichtiger als die Zahl ist, was für dich üblich ist und ob sich daran etwas verändert hat.
  • Die Form: Die Bristol-Stuhlformenskala unterscheidet sieben Formen, von sehr hartem, klumpigem Stuhl bis zu sehr weichem oder flüssigem Stuhl. Als üblich gelten die mittleren Formen. Harter Stuhl kann auf eine eher langsame, sehr weicher auf eine eher schnelle Darmpassage hinweisen. Die Skala ist eine Orientierung und keine Diagnose. Einzelne Ausreißer kommen vor, interessant ist das Muster über mehrere Tage.
  • Wie es sich anfühlt: Gehst du ohne starkes Pressen? Kommt der Drang rechtzeitig? Hast du danach das Gefühl, dass alles draußen ist? Und wie fühlt sich dein Bauch zwischen den Mahlzeiten an? Etwas Luft im Darm kann zur Verdauung dazu gehören.

Kein einzelnes Zeichen sagt für sich allein viel aus. Aussagekräftiger ist das Gesamtbild aus Rhythmus, Form und Gefühl über einen längeren Zeitraum.

Schwankungen einordnen und wissen, wann eine Abklärung sinnvoll ist
Dein Darm reagiert auf vieles: auf Schlaf, Stress, Reisen, bei Frauen auch auf den Zyklus, auf Essenszeiten und manchmal auf Medikamente. Kurze Schwankungen gehören deshalb dazu. Wichtig wird es, wenn sich etwas über mehrere Wochen verändert, ohne dass du einen Grund erkennst. Dann gehört das ärztlich abgeklärt. Das gilt auch, wenn Blut im Stuhl auftritt oder du ungewollt Gewicht verlierst, dann bitte zeitnah. Auch die Leitlinie zum Reizdarm sieht vor, dass zuerst andere Erkrankungen ausgeschlossen werden, bevor Beschwerden als Reizdarm eingeordnet werden.

Für dich mit Reflux heißt das: Wenn Reflux, Völlegefühl und Veränderungen beim Stuhlgang zusammen auftreten, lohnt es sich, sie gemeinsam zu betrachten und nicht jedes für sich.

Dein Praxisimpuls für die kommende Woche

Ergänze heute Abend im Kopf oder in einer kurzen Notiz diesen Satz: „Für mich ist üblich …" Zum Beispiel: „einmal täglich, meist am Vormittag, und mein Bauch ist dabei ruhig." Oder: „jeden zweiten Tag, ohne Druck." So kennst du deine eigene Spannbreite und merkst schneller, wenn sich etwas verändert.

🎯 Eine Woche beobachten: Dein Reflux-Symptom-Tagebuch

Wie hängen deine Mahlzeiten, dein Alltag und deine Beschwerden zusammen? Mit dem kostenlosen Symptom-Tagebuch hältst du eine Woche lang Mahlzeiten, Getränke, Situationen und Beschwerden fest. Veränderungen an deinem Bauch kannst du dort bei den Beschwerden mit notieren.

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