So sieht eine basenreiche Vorratshaltung aus!

So kannst du auch auf die Schnelle basenreich essen!

Du möchtest gut für dich und deinen Körper sorgen? Du möchtest dich gesünder ernähren?
Ernähre dich basenreich!
Doch was bedeutet es eigentlich, sich basenreich zu ernähren und was ist das Tolle daran?
Mit einer basenreichen Ernährung kannst du deinen Körper gut mit allen Nährstoffen versorgen. Auf diese Weise unterstützt du deinen Stoffwechsel wunderbar.

Musst du dabei auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten?
Keine Sorge, du kannst alles essen, denn eine basenreiche Ernährung kann alles sein, sie schließt keine Ernährungsrichtung aus. Ob Veganerin, Vegetarierin oder eben nicht, jede/r kann sich basenreich ernähren!

Das wichtigste Kriterium einer basenreichen Ernährung ist, dass sie mehr basenbildende als säurebildende Nahrungsmittel enthält.
Basenbildende Lebensmittel sind im Wesentlichen Gemüse (roh und gegart), Pilze, Kräuter und Keimlinge, Obst, einige Nüsse, Samen und Kerne.
Pflanzliche Öle sind neutral.
Bei anderen Nahrungsmitteln entstehen Säuren bei ihrer Verdauung.
Dabei besteht kein Grund, generell säurebildende Lebensmittel schlecht zu reden, denn auch Säurebildner werden von unserem Körper benötigt - es kommt nur auf das richtige Maß an!
Viele säurebildende Nahrungsmittel sind wichtig für uns und liefern uns notwendige Nährstoffe, wohingegen andere säurebildende Nahrungsmittel praktisch keinen Nährwert für uns besitzen.

Günstige Säurebildner sind beispielsweise

  • Vollkorngetreide mit seinem hohen Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen
  • Pseudogetreide: Amaranth, Buchweizen, Quinoa
  • Hülsenfrüchte, auch Soja
  • Nüsse
  • grüner und weißer Tee

Ungünstige Säurebildner sind

  • Weißmehlprodukte
  • Softdrinks
  • Süßigkeiten
  • Zucker

Eine basenreiche Ernährung basiert auf der 80/20-Regel.
Das heißt, dass du 80% Basenbildner und 20% Säurebildner in der täglichen Ernährung zu dir nimmst.
Vereinfacht ausgedrückt: iss 4 mal mehr Basenbildner als Säurebildner.

Mit der folgenden Liste kannst du dir prima einen Vorrat anlegen.
So gelingt dir, auch wenn du keine Zeit zum Einkaufen hattest, ein leckeres basenreiches Essen.

  • Kartoffeln
  • Zwiebeln
  • Lagerfähiges Gemüse, beispielsweise Kohlsorten
  • Lageräpfel
  • Zitronen
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, gerne auch im Glas)
  • Mais im Glas
  • Gemüsebrühe
  • Tiefkühlgemüse (ohne Zusätze)
  • Tiefkühl-Kräuter
  • Tiefkühlobst (ohne Zusätze)
  • Getrocknete Tomaten oder Tomaten in der Dose, passierte Tomaten, Tomatenmark
  • Erdmandelflocken, Chiasamen, Vollkornhaferflocken
  • Nüsse (z. B. Mandeln, Cashewkerne)
  • Nussmus (z. B. Mandel-und Erdnussmus)
  • Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen
  • Vollkornreiswaffeln, Linsenwaffeln
  • Ungeschwefelte Trockenfrüchte
  • Pflanzenmilch
  • Sojasahne
  • Kokosmilch
  • Pflanzliche Öle (z. B. Olivenöl, Rapsöl)
  • Balsamicoessig, Apfelessig
  • Gewürze
  • Senf
  • Tahin (Sesammus)
  • Vollkornmehl, Mehl Typ 1050
  • Naturreis
  • Vollkornnudeln

Noch ein Tipp zum Schluss: Entdecke hier einfache und leckere basenreiche Rezepte!

 

 

 

 

 

Hier ein Überblick über die 3 Fragen:

1. Was möchte ich mit meiner Ernährung erreichen?

Zwei Menschen mit Reflux können sehr unterschiedliche Ziele haben. Die eine wünscht sich vor allem, nachts wieder durchzuschlafen. Der andere möchte beim Familienessen wieder unbeschwert mitessen. Daraus ergeben sich unterschiedliche erste Schritte: Bei der einen stehen vielleicht der Abstand zwischen Abendessen und Schlafengehen und die Größe der abendlichen Mahlzeit im Mittelpunkt, beim anderen eher Essgeschwindigkeit und Ruhe am Tisch. Ein Ziel gibt dir einen Maßstab für Entscheidungen im Alltag, den eine Liste allein nicht liefern kann.

2. Muss ich für jede Beschwerde einen eindeutigen Auslöser finden?

Nach einem schlechten Tag taucht schnell die Frage auf, was du gestern gegessen hast. Bei Reflux hängen Beschwerden aber häufig von mehreren Faktoren gleichzeitig ab: Menge, Uhrzeit, Essgeschwindigkeit, Stress, Schlaf und die Empfindlichkeit an dem jeweiligen Tag. Auch die deutsche S2k-Leitlinie zur Refluxkrankheit (DGVS, 2023) hält fest, dass sich für einzelne Lebensmittel wie Kaffee, Schokolade, scharfe oder fette Speisen kein schlüssiger, allgemeingültiger Effekt belegen lässt. Sinnvoll bleibt es dennoch, Speisen und Getränke zu meiden, die du individuell nicht verträgst. Statt nach dem einen Auslöser zu suchen, kannst du auf Muster schauen: Wann treten Beschwerden häufiger auf, wann seltener, und was unterscheidet diese Situationen?

3. Woran erkenne ich, dass sich bei mir etwas verbessert?

„Ganz weg" ist als Maßstab schwer zu greifen, weil Verläufe selten gradlinig sind. Hilfreicher sind Zeichen, die du beobachten kannst: Die Beschwerden werden seltener, kürzer oder weniger intensiv. Du erholst dich nach einem Schub schneller. Und dein Kopf ist beim Essen weniger beschäftigt, während sich deine Auswahl Schritt für Schritt wieder erweitert. Auch die Verdauung gehört dazu, denn Reflux und Beschwerden im Bauch hängen häufig zusammen. Halten Beschwerden länger an, verstärken sie sich oder kommen Schluckbeschwerden oder ungewollter Gewichtsverlust dazu, gehört das ärztlich abgeklärt.

Dein Praxisimpuls für die kommende Woche

Öffne die Notizen-App und schreib ganz nach oben, noch über deine Listen, einen Satz, der mit „Ich möchte, dass ich wieder …" beginnt. Zum Beispiel „… ohne Brennen durchschlafe" oder „… beim Essen mit anderen nicht mehr ständig überlege". Ein Satz reicht und dauert eine Minute.

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Eine Woche lang hältst du fest, was du gegessen und getrunken hast, wie viel, wann, in welcher Situation, und welche Beschwerden danach aufgetreten sind. So erkennst du Muster, ohne nach dem einen Auslöser suchen zu müssen. Das Tagebuch gibt es für 0€
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